קורונה. אילוסטרציה (צילום: istockphoto/ne2pi)
istockphoto/ne2pi

מדריך קודם כל תירגעו

לעשות יותר ספורט ● להתנתק ממהדורות החדשות ● להשקיע בזוגיות, ובמערכות יחסים נוספות ● לא להסתפק בשיחות טלפון - וללמוד איך לבצע שיחות וידאו ● לקרוא שיר יומי עם הילדים ● ולנסות לסייע לנזקקים ● שאלנו שני פסיכולוגים ופסיכיאטר אחד איך לעבור בשלום את המשבר, וחזרנו עם שש שיטות עיקריות והמון טיפים קטנים

בין אם אתם או אדם קרוב אליכם חליתם בקורונה, או שאיבדתם את מקור פרנסתכם בעקבות המשבר, או שאתם פשוט תקועים בבית במשך שבועות, שמירה על הבריאות הנפשית עשויה להיות מאתגרת במיוחד בתקופת המגפה.

"כשיש סכנה, אנחנו נוטים להיכנס למצב הישרדות. אנו יודעים מה אנחנו צריכים לעשות, ואנו מגייסים את כל הכוחות הנפשיים והפיזיים שלנו כדי לשרוד", אומר לי דני ברום, המנהל המייסד של המרכז הישראלי לטיפול בפסיכוטראומה. ברום הוא מומחה לדרכי התמודדות עם מלחמות, טרור ומצבי אסון אחרים.

ד"ר דני ברום (צילום: פייסבוק)
ד"ר דני ברום (צילום: פייסבוק)

"אבל האתגר הנוכחי הוא שונה מאוד, מכיוון שאין אויב ברור. יש תחושת סכנה, אבל זה לא משהו שאנו יכולים לגייס כנגדו את כוחותינו. והאינסטינקט שלנו לחפש תחושת ביטחון באמצעות קרבה לאחרים מסוכל על ידי הנחיות הריחוק".

כל זה מותיר אנשים רבים בתחושה קשה, אומר ברום. "חיבוק הוא צורך מאוד בסיסי עבור אנשים", הוא מסביר. "כשזה בלתי אפשרי, זה מותיר אותנו בתחושה שאנחנו לא מסופקים. יש אפילו מחקרים שמראים שבדידות והיעדר קשר עם אחרים מעוררים בגוף ובמוח אותן תגובות כמו רעב".

"חיבוק הוא צורך מאוד בסיסי עבור אנשים. כשזה בלתי אפשרי, זה מותיר אותנו בתחושה שאנחנו לא מסופקים. יש אפילו מחקרים שמראים שבדידות והיעדר קשר עם אחרים מעוררים בגוף ובמוח אותן תגובות כמו רעב"

מחקר שערך לאחרונה המכון הבריטי למחקרי תעסוקה על 500 שכירים שנתונים בסגר מצא כי אחד מכל שלושה דיווח על תחושה של בדידות, אחד מחמישה הביע חשש לגבי הביטחון התעסוקתי שלו, יותר ממחצית מהמשתתפים דיווחו על כאבים גופניים חדשים ומחציתם אמרו כי הם מבצעים פחות פעילות גופנית.

השבוע שוחחתי עם פסיכולוג קליני, פסיכיאטר ופסיכולוג ארגוני, שסיפרו כי הם נתקלו באנשים שדיווחו על בדידות, חרדה, מריבות זוגיות, חוסר מוטיבציה ואפילו אשמה על כך שהם אינם חווים רגשות שליליים כמו אחרים.

יחד, שלושת המומחים לבריאות הנפש הציעו 6 אסטרטגיות שמסייעות לשמור על תחושה טובה ואפילו לשגשג בזמן המגפה ותקנות הריחוק החברתי. ואלו הן:

1

טיפוח מערכות יחסים

"קשרים הם מה שמפעיל אנשים", אומר ברום. "בני אדם הם יצורים חברתיים, וכל התקופה הזאת משבשת מערכות יחסים בצורה די אכזרית. היא ממש מקשה על מערכות יחסים".

למשל, אומר ברום, נוכחותם של הילדים בבית במקום בבית הספר מקשה על חיי המשפחה.

"קשה לשמור על שגרה עם ילדים כשהם לא הולכים לבית הספר ולא יכולים להתרחק מהבית. זה יוצר הרבה מתח אצל הרבה משפחות. שמעתי אנשים שאומרים, 'ככה זה צריך להיות. עכשיו אנחנו יודעים איך זה באמת לבלות זמן עם הילדים שלנו. למה לא עשינו את זה יותר קודם?'.

"אבל יש אנשים שאומרים, 'אנחנו לא יכולים לסבול את זה. הספיק לנו. אנחנו לא יכולים לעשות את זה כל הזמן'. אז יכולות להיות לזה השלכות שונות.

להשקיע במערכת היחסים! זוג מטייל בשבילי אוניברסיטת טקסס (צילום: AP Photo/Charlie Riedel)
להשקיע במערכת היחסים! זוג מטייל בשבילי אוניברסיטת טקסס (צילום: AP Photo/Charlie Riedel)

"יש אנשים שמערכות היחסים שלהם כמעט מתפוצצות, בעוד שמערכות היחסים של אנשים אחרים נעשות יותר אינטימיות. ייוולדו הרבה תינוקות בעוד תשעה חודשים, ויהיו הרבה גירושים בשנה הקרובה".

לדברי ברום, הן עבור מי שגר עם אנשים אחרים והן עבור מי שגר לבדו, הדבר הכי חשוב למען הבריאות הנפשית הוא להישאר בקשר עם חברים, בני משפחה וקהילות. "דברו עם חברים באינטרנט. יש עכשיו הרבה בתי כנסת שעורכים כל מיני פעילויות דרך הזום. חשוב לשמור על תחושה של קהילה".

לדברי הפסיכיאטר אילן טל, המייסד והמנכ"ל של מרכז טל לתמיכה רגשית ונפשית בתל אביב, יש הבדל בין להיות לבד, כמו רבים במהלך מגפת הקורונה, לבין תחושת בדידות, שזו בעיה שאנשים רבים במדינות המערב סובלים ממנה, והיא עלולה להחריף עקב הריחוק החברתי.

"להיות לבד זה להיות בלי אף אחד אחר. להיות בודד זו תחושה שאף אחד לא רואה אותך או מתחבר אליך או מבין אותך. כך שאפשר להיות נשוי אבל בודד".
לדבריו, בדידות מובילה לדיכאון, ונחשבת למגפה במדינות כמו בריטניה, שבה יש אפילו שרה לענייני בדידות. טל אומר שבאופן כללי, הישראלים פחות מועדים לחוות בדידות ודיכאון לעומת חברות אחרות, בשל הנטייה שלהם לבטא רגשות ולהיות ישירים, בדומה לאיטלקים וליוונים. "ישראל דומה מאוד לאיטליה, את יכולה לשיר, את יכולה לצעוק, הכול הולך", הוא אומר.

ד"ר אילן טל (צילום: פייסבוק)
ד"ר אילן טל (צילום: פייסבוק)

הדרך הטובה ביותר להתמודד עם המגפה, לדבריו, היא לטפח מערכות יחסים, בייחוד את מערכות היחסים העמוקות ביותר שלנו, שבהן אנחנו מרגישים שאנחנו יכולים להביע את עצמנו ולזכות להבנה. "הייתי מציע לדבר יותר, לדבר על מה שאנחנו מרגישים, ולבטא יותר את האמת. לבחור את האנשים שאפשר להיות איתם נקיים ואותנטיים ולדבר איתם כמה שאפשר, לא רק בטלפון אלא גם לנסות לקיים שיחת וידיאו כך שאפשר יהיה לראות אותם".

"הייתי מציע לדבר יותר, לדבר על מה שאנחנו מרגישים, ולבטא יותר את האמת. לבחור את האנשים שאפשר להיות איתם נקיים ואותנטיים ולדבר איתם כמה שאפשר, לא רק בטלפון אלא גם לנסות לקיים שיחת וידיאו"

2

היצמדות לשגרה

אם אתם מוצאים את עצמכם מאבדים את תחושת השעות והימים במהלך הסגר, אתם לא לבד. לדברי ברום, אפשר להקל את הבעיה באמצעות הכנסת שגרה ללוח הזמנים. "כשאת סגורה בבית, קל מאוד להיכנס למעין מצב של ריחוף, שבו אין לך מושג איך היום עבר", הוא אומר.

ברום אומר שחשוב לצאת מהמיטה בכל בוקר ולעשות תוכנית למשך היום. "תעשו תכנית, אפילו אם זה מתי לצאת להליכה. מתי תעשו דברים אחרים? האם יש דברים שאתם נהנים לעשות, שעכשיו יש לכם זמן בשבילם?"

טל בן שחר, דוקטור להתנהגות ארגונית ומרצה לפסיכולוגיה חיובית, ממליץ לכתוב למה אנחנו מצפים בתחילת כל יום.

"אני ממליץ שכשאנחנו מתעוררים בבוקר, נחשוב על מה שאנחנו מצפים לו במהלך היום, אם זה פגישה עם חברים או עם עמיתים או אם אנחנו מצפים לאיזו שהיא ארוחה או כל דבר אחר. יש מחקרים שמראים שאנשים שעושים את זה באופן קבוע הם בדרך כלל פחות פסימיים ויותר חסינים מבחינה נפשית".

טל בן שחר (צילום: Courtesy)
טל בן שחר (צילום: Courtesy)

לדברי בן שחר, אם אנחנו חשים מחסור בסדר יום מובנה בחיינו בגלל הקורונה, אנחנו יכולים לאמץ ריטואלים חדשים.

"אנחנו יצורים שזקוקים לסדר מובנה. אנחנו זקוקים לריטואלים ברורים, למשל של כמה להתאמן, או מתי אנחנו מתכננים לצפות בסדרה הקומית האהובה עלינו. אחרת קל מאוד ליפול למצב שבו אנחנו לא יודעים איזה יום זה, מה השעה".

בן שחר אומר שאין כמות נכונה של פעילות מובנית ביום או בשבוע שמתאימה לכולם. "העניין הוא שכשאנחנו מוצאים את עצמנו נופלים יותר ויותר עמוק לעצב או לתחושה של כבדות, אחת הדרכים לצאת מזה היא לכפות על עצמנו קצת סדר מובנה, קצת ריטואלים בריאים".

"אני ממליץ שכשאנחנו מתעוררים, נחשוב על מה שאנחנו מצפים לו במהלך היום, אם זה פגישה עם חברים או עם עמיתים או אם אנחנו מצפים לאיזו שהיא ארוחה או כל דבר אחר. אנשים שעושים את זה הם פחות פסימיים"

הוא מציין כמה ריטואלים אפשריים, כגון פעילות גופנית, שיחת טלפון עם ההורים, ארוחות משפחתיות וצפייה משותפת בסרטים. אצלו בבית, לדוגמה, המשפחה שלו אימצה ריטואל חדש של קריאת שיר יומית.

הקפידו על סדר יום! צילומי שיעור למידה מרחוק בפורטוגל (צילום: AP Photo/Armando Franca)
הקפידו על סדר יום! צילומי שיעור למידה מרחוק בפורטוגל (צילום: AP Photo/Armando Franca)

3

פעילות גופנית

לדברי בן שחר, מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה משפיעה על הרווחה הנפשית שלנו באופן דומה לתרופות פסיכיאטריות.

"במצבי לחץ אנשים נוטים להתאמן פחות, כשלמעשה הם צריכים להתאמן הרבה יותר. זה מחזק את מערכת החיסון הפיזית והנפשית. אז אם את רגילה להתאמן שלוש פעמים בשבוע, תגבירי את זה לחמש".

"במצבי לחץ אנשים נוטים להתאמן פחות, כשלמעשה הם צריכים להתאמן הרבה יותר. זה מחזק את מערכת החיסון הפיזית והנפשית. אז אם את רגילה להתאמן שלוש פעמים בשבוע, תגבירי את זה לחמש"

לא לוותר על פעילות גופנית! אימון בייסבול בדרום קוריאה (צילום: AP Photo/Lee Jin-man)
לא לוותר על פעילות גופנית! אימון בייסבול בדרום קוריאה (צילום: AP Photo/Lee Jin-man)

ברום מסכים עם הדברים: "מומלץ להזיז את הגוף במשך חצי שעה עד שעה בכל יום. אפשר לעשות את זה בדרכים יצירתיות, כמו לשים מוזיקה ולרקוד. או לצאת לריצה. יש לזה השפעה יעילה נגד דיכאון".

4

הסחות דעת

לדברי בן שחר, למען הבריאות הנפשית שלנו, חשוב שלא נצרוך יותר מדי חדשות עגומות על הקורונה.

"אנחנו צריכים להסיח את דעתנו, לא מהמציאות, אלא מההפגזה של חדשות שליליות. זה אומר לצפות בסדרה הקומית האהובה עלינו, להאזין למוזיקה או לשוחח עם אנשים על דברים אחרים".

התנתקו מהחדשות! גברים פלסטינים צופים מהמרפסת בביקור שר הבריאות הלבנוני במחנה פליטים (צילום: AP Photo/Hussein Malla)
התנתקו מהחדשות! גברים פלסטינים צופים מהמרפסת בביקור שר הבריאות הלבנוני במחנה פליטים (צילום: AP Photo/Hussein Malla)

"אנחנו צריכים להסיח את דעתנו, לא מהמציאות, אלא מההפגזה של חדשות שליליות. זה אומר לצפות בסדרה הקומית האהובה עלינו, להאזין למוזיקה או לשוחח עם אנשים על דברים אחרים"

"כרגע התקשורת היא לא מראה, אלא זכוכית מגדלת של חדשות מפחידות וכואבות. אנחנו לא צריכים לטמון את הראש בחול. אנחנו צריכים להיות מציאותיים, ובמציאות לא הכול רע".

5

עזרה לאחרים

ברום אומר שבמידת האפשר, כדאי לנסות להגיש עזרה לאחרים, בין אם בהתנדבות, בעריכת סידורים עבור מישהו או בכל דרך אחרת.

סייעו לנזקקים! אריזת חבילות מזון בצרפת (צילום: AP Photo/Christophe Ena)
סייעו לנזקקים! אריזת חבילות מזון בצרפת (צילום: AP Photo/Christophe Ena)

"אחת הדרכים הכי הטובות לפתח חוסן נפשי ולחזק את עצמנו מבחינה פסיכולוגית היא באמצעות נתינה", מסכים בן שחר. "אני אצטט את אנה פרנק: 'אתה תמיד, תמיד יכול לתת משהו, גם אם זו רק אדיבות'".

6

מציאת משמעות

ברום אומר שהסגר שנמשך בשבועות האחרונים היה עבור אנשים רבים הזדמנות להתבוננות פנימית. "הרבה אנשים אומרים שזה זמן מתאים להרהר בדברים ולבחון את חייהם. יש אנשים שיודעים שהם לא יוכלו לחזור למקומות העבודה הקודמים שלהם, אז הם נאלצים לחשוב, מה עכשיו? האם יש לי את הגמישות ואת הכישורים לעשות משהו אחר?". לדברי ברום, אסטרטגיית התמודדות חשובה מאוד היא למצוא משמעות במה שקורה, לייחס לכך סיבה או הסבר.

"אנשים שואלים את עצמם, למה זה קרה? יש אנשים שפנו לפילוסופיה כדי לחפש תשובות, אחרים פנו לדת. אחרים מדברים על שינויי האקלים ואיך זה מתקשר למצב. אחרים מאמינים שזה מעשה ידי אדם, שאחראים לכך גורמים רעים".

לדברי ברום, מציאת משמעות כזאת עוזרת לאנשים להרגיש טוב יותר, גם אם המסקנות שלהם אינן נכונות או רציונליות. "אם תסתכל על מה שאנשים מסיקים מתאונת דרכים – אנשים מיד יודעים מי האשם. זה תמיד הצד השני. זה לא הגיוני. אבל זה עובד".

בן שחר, מצדו, אומר שתחושה של הכרת תודה תסייע להפיק את המיטב מהמצב.
"בכל מצב, גם במצבים הכי קשים, אנחנו תמיד יכולים למצוא משהו להכיר תודה עליו, אפילו אם זה רק לעבור את היום".

העריכו את הדברים הקטנים! שיעור יוגה וירטואלי בוושינגטון (צילום: AP Photo/Andrew Harnik)
העריכו את הדברים הקטנים! שיעור יוגה וירטואלי בוושינגטון (צילום: AP Photo/Andrew Harnik)

אבל הוא מאמין שיכולים לצאת ממשבר הקורונה דברים טובים: "אחד מהם הוא שהיא גורמת לנו להעריך יותר את 'הדברים הקטנים' בחיים, במקום להתייחס אליהם כמובנים מאליהם. נדיבות ואדיבות יכולות לגדול בזמנים כאלה, וגם הענווה שלנו לגבי מקומנו בעולם". הוא מאמין שמגפת הקורונה יכולה לגרום לנו להתמקד בדברים החשובים בחיים, כמו מערכות יחסים.

השאלה היא אם שינויים כאלה, אם יתרחשו, יתקיימו לטווח הארוך. "אחרי אסון התאומים, כמה מעמיתיי ערכו מחקר על תושבי ניו יורק. הם מצאו שהם נהיו אדיבים יותר, חומלים יותר ונדיבים יותר. וזה נמשך כשישה חודשים".

השאלה היא אם שינויים כאלה, אם יתרחשו, יתקיימו לטווח הארוך? "אחרי אסון התאומים, כמה מעמיתיי ערכו מחקר על תושבי ניו יורק. הם מצאו שהם נהיו אדיבים יותר, חומלים יותר ונדיבים יותר. וזה נמשך כשישה חודשים"

עוד 1,538 מילים
סגירה